Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Лучшие упражнения для спины

Лучшие упражнения для спины Лучшие упражнения для спины

Лучшие упражнения для спины

Здоровой спиной может похвастаться далеко не каждый. Поднятие тяжестей, пассивный образ жизни, лишний вес – все это может приводить к болям в спине.

Если вы не занимаетесь спортом, мышцы спины, а также брюшного пресса, у вас дряблые, что при резких нагрузках может привести к травмам. Рассказываем, какие упражнения для спины выполнять, чтобы забыть о ноющих болях и укрепить мышечную массу.

Упражнения для спины при болях

Боль в пояснице свидетельствует о наличии серьезной проблемы со здоровьем только в 1-2% случаев. До 90% болей в спине имеют механический характер. Это означает, что боль зависит от определенных положений и движений. Простые, но правильно подобранные упражнения помогут вам справиться с проблемой. В большинстве случаев не требуется никакого сложного оборудования или специальных тренажеров. Вы можете выполнять упражнения дома или на работе.

Начните тренировку с разминки. Несложные упражнения – круговые движения головы, поднятие-опускание плеч, круговые вращения руками, махи, повороты тела, ходьба на месте – помогут усилить циркуляцию крови в теле и наполнят мышцы кислородом, что поможет предотвратить травмы.

1. Лягте на живот и полежите 1-3 мин. Если боль не возникает, то поднимитесь на локти и зафиксируйте это положение еще на 1-3 мин. Если все по-прежнему хорошо, то обопритесь ладонями и попробуйте выпрямить руки, прогнувшись в пояснице. Боль в спине не появилась? Выполняйте 10-15 повторов. Акцентируйте внимание на расслаблении мышц живота и спины.

2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Прогнитесь максимально назад. Повторите 10-15 раз.

3. Сидя на стуле, выполните прогибы в пояснице назад 10-15 раз.

4. Лежите на животе 1-3 минуты, каждый час. Можно подкладывать подушку под таз и живот.

5. Наклонитесь вперед в положении сидя, зафиксируйте это положение на пару минут.

6. Сядьте на полу так, чтобы ваши пятки касались ягодиц, затем наклонитесь вперед, вытянув руки.

7. Лягте на спину, чтобы между спиной и полом можно было поместить ладонь. Напрягая мышцы живота и опуская таз, коснитесь поясницей пола. Попробуйте зафиксировать это положение, прижав поясницу к полу на 5-10 секунд. Повторите 10-15 раз.

8. Лежа на спине, обхватите руками ноги, подтяните их к груди. Повторите, подтягивая ноги по очереди.

Упражнение для спины при болях

Комплекс упражнений МакГилла для укрепления мышц позвоночника

1. Исходное положение: лежа на полу, положите руки под поясницу, чтобы сохранялся поясничный изгиб позвоночника. Локти должны касаться пола. Одна нога прямая, вторая согнута в колене. Стопа согнутой ноги должна стоять на полу рядом с коленом прямой ноги.

Исполнение: поднимите голову, шею и плечи над полом так, чтобы не было сгибания в шее. Задержитесь в таком положении на 6-8 секунд. Повторите 8-12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество выполнения до 3-х сетов (подходов).

Повышение уровня сложности упражнения:

1-й уровень сложности: поднимите локти над полом.

2-й уровень сложности: руку, которая находится на стороне согнутой ноги, заведите за голову. Поднимайте голову, шею и плечи с вытянутой рукой одновременно с противоположной ногой.

2. Исходное положение: лягте на бок и поднимитесь на локоть. Убедитесь, что локоть находится под плечом. Свободную руку положите на плечо опорной руки. Для новичков рекомендуется выполнять это упражнение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Исполнение: поднимитесь на опорную руку, оставляя позвоночник прямым, и задержитесь на 8-10 секунд. Не забывайте дышать. Повторите 3 раза с небольшими перерывами. Затем сделайте то же самое на другой бок.

Повышение уровня сложности упражнения:

Выполните боковую планку в течение 8-10 секунд, например, на правой стороне. Далее переходите на обычную прямую планку. После этого снова вернитесь к выполнению боковой планки (уже с левой стороны). Среднее время выполнения планки с каждой стороны — около 8-10 секунд. Эту последовательность повторите в обратном порядке несколько раз с постепенным увеличением количества повторов.

3. Исходное положение: станьте в коленно-локтевую позицию, спина ровная.

Выполнение: одновременно вытяните руку вперед, противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Если сначала вам сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания только руки или ноги. Завершите выполнение упражнений растяжками.

Упражнение для спины с гантелями

Чтобы укрепить позвоночник и мышцы спины с помощью упражнений с гантелями, вам нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю, однако ежедневные тренировки с гантелями могут навредить. Учтите, что упражнения для спины с гантелями могут привести к травмам, поэтому их нужно исполнять четко и не спеша, лучше всего под присмотром опытного тренера, не ожидая от зарядки быстрых результатов.

Для тех, кто только начинает заниматься для укрепления спины с гантелями, время тренировки должно составлять не больше 15 минут. Начинать нужно с разминки, а чтобы тренировка с гантелями для мышц спины была особо эффективна, чередуйте их с гимнастикой.

1. Исходное положение: права рука и нога, согнутая в колене, упираются в скамейку, левая нога стоит на полу, в левой руке гантель.

Выполнение: Держите спину ровной, подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад. Затем смените руку.

2. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение: Слегка согнув колени, возьмите в руки гантели, которые лежат перед вами на полу. Нужно наклониться таким образом, чтобы спина оставалась ровной. Подтяните гантели к поясу, уводя локти назад. При выполнении упражнения не торопитесь.

3. Исходное положение: станьте прямо, а затем наклонитесь до того уровня, пока корпус не станет параллельно полу. Держите гантели прямым хватом.

Выполнение: на выдохе встаньте, выпрямив тело. На вдохе наклонитесь, чуть пригнув ноги в коленях. Руки должны оставаться ровными.

4. Исходное положение: станьте прямо, возьмите гантели в две руки обычным хватом. Согните ноги в коленях и наклоните торс слегка вперед.

Выполнение: подтягивайте гантели до уровня плеч, локти должны идти вверх.

5. Исходное положение: наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу, руки — ногам, а ладони были развернуты внутрь.

Выполнение: руки сгибаем в локте, гантели сводим под грудью, разводим гантели в стороны, возвращаем.

6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантель держим в правой руке, колени немного сгибаем.

Выполнение: наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Повторяем с другой рукой.

Упражнения для спины при сколиозе

Упражнения для спины при сколиозе 1-го и 2-го типов выполняются после разрешения врача, при 3-м типе под его присмотром, а при самой сложной и опасной форме искривления позвоночника – 4-м типе — физические нагрузки и вовсе противопоказаны.

При 1-м типе сколиоза врачи рекомендуют заниматься гимнастикой для спины, при 2-м и 3-м – специальными программами.

Главные правила для занятия ЛФК для спины при сколиозе – регулярные тренировки. Перед началом зарядки нужно провести разминку. Первые занятия должны проводиться в медленном темпе, увеличение нагрузки должно быть постепенным. Упражнения для спины при сколиозе рассчитаны исключительно на пассивное вытяжение позвоночника.

Исходное положение: лежим на спине

  1. Сведите ноги вместе, руки положите по бокам. Подтяните колено до образования прямого угла. Опустите и повторите с другой ногой.
  2. Разведите руки в стороны, поднимите вверх, коснитесь ладонями и опустите руки на пол.
  3. Подложите кисти под ягодицы. Поднимите ноги так, чтобы между корпусом и бедрами, а также в коленных суставах, образовались прямые углы. На вдохе распрямите колени, на выдохе — верните в исходное положение. Пятки на пол не ставьте.
  4. Отведите прямую руку за голову. Вдохните и одновременно смените положение верхних конечностей. На выдохе поменяйте руки.
  5. Вытянитесь в одну линию. Согните руки, коснитесь пальцами плеч. Выполните 7–8 круговых движений локтями вперед. Повторите упражнение в обратную сторону.
  6. Подложите кисти под поясницу. Поднимите прямые ноги на 35–40 см от пола, скрестите голени, разведите в стороны.
  7. Согните одно колено и одновременно отведите противоположную руку за голову. Вернитесь в начальное положение и повторите движение с другими конечностями.

Исходное положение: лежа на животе

  1. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько можете. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  2. Вытяните руки перед собой, ноги сведите вместе. Тянитесь ладонями вперед, а стопами — в противоположном направлении. Плавно растягивайте позвоночник в течение 5 секунд.
  3. Согните руки перед собой и опустите лоб на предплечья. Вдохните, согните колени и постарайтесь дотронуться пятками до ягодиц.
  4. Удерживайте лоб на предплечьях. Плавно поднимите плечевой пояс и руки. Задержитесь на секунду, затем с выдохом опустите грудь на пол.
  5. Разведите руки в стороны. Вдохните, одновременно приподнимите верхнюю часть тела и одну ногу. Задержитесь на пару секунд, затем с выдохом опуститесь в начальную позицию на животе.
  6. Разведите руки в стороны, приподнимите грудь от пола и удерживайте ее на весу. Выполняйте круговые движения руками, имитируя плавание.
  7. Вытяните руки перед собой. На вдохе одновременно оторвите от пола верхние и нижние конечности. Задержитесь в положении «лодочка» на 5 секунд.
  8. Сомкните ладони на затылке в замок. Вдохните и потяните локти вверх. Голову и грудь от пола не отрывайте. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь на пол.

После выполнения упражнений для спины при сколиозе медики советуют полчаса полежать и отдохнуть.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Источник: https://kp.ua/life/643379-luchshye-uprazhnenyia-dlia-spyny